loader
bg-category
7 spôsobov, ako využiť silu zvyku

Podeľte Sa S Priateľmi

Tak veľa z našich životov žijeme na autopilote. Každý deň chodíme takmer rovnakým spôsobom, ako sme žili predošlý deň, a pravdepodobne budú zajtra. Od našej rannej rutiny až po našu snahu pracovať, pri prestávke na kávu v poludnie, na večeru s priateľmi vo večerných hodinách, naše návyky riadia mnohé naše každodenné rozhodnutia.

To nie je nevyhnutne zlá vec. Rutiny nám pomáhajú zefektívniť svetské rozhodnutia, ktoré robíme počas dňa. Ale niektoré návyky sú úplne ničivé. Môžu spôsobiť, že sa budeme môcť utrácať do finančnej zničenia, jesť do hrobu alebo prijať život, ktorý je menej ako náš najlepší. A zvyky môžu robiť toto všetko ticho, zatiaľ čo sme si sotva všimli.

Ale čo keď môžeme využiť zvyky na zlepšenie nášho života? Čo ak by sme mohli zmeniť existujúce zlé návyky a dokonca vytvoriť nové pozitívne návyky, ktoré zlepšujú každý aspekt nášho života?

To sú odvážne tvrdenia v knihe Charlesa Duhigga s názvom Sila zvyku. Kniha ponúka niektoré vynikajúce poznatky a stratégie o tom, ako môžeme zmeniť svoje návyky a vytvoriť nové.

1. Myš a bludisko

Predstavte si bludisko v tvare T. Krysa je umiestnená na dne T pred dverami. V ľavej hornej časti T je čokoláda. Zaznie zvukový signál, dvere sa otvoria a krysa začne čuchať smerom k vrcholu T. Je to jednoduché bludisko a krysa čoskoro nájde čokoládu.

Čo prechádzalo mozgom potkanov, keď hľadali čokoládu? Pomocou elektród sa vedci dozvedeli, že mozgové vlny potkanov boli veľmi aktívne, keď vyhľadávali a keď našli čokoládu. Žiadne prekvapenie v žiadnej situácii.

Ale keď sa potkan prechádza bludiskom znova a znova, zlepšuje sa a rýchlejšie pri hľadaní čokolády. Významnejšie to bolo aktivita mozgu sa znížila, keď sa potkanom stalo s týmto procesom pohodlnejšie. Nájdenie čokolády sa stalo zvykom. Nielenže sa mozgová aktivita zmenšila, kým krysa vyhľadala čokoládu, ale tiež sa zmenšila, keď ju našla.

Z knihy-

Ako sa každá krysa naučila navigovať v bludisku, jej mentálna aktivita klesla. Keďže sa táto trasa stala stále viac automatizovanou, každá krysa začala myslieť menej a menej. , , , Počas týždňa sa aj mozgové štruktúry súvisiace s pamäťou utlmili. Krysa sa internalizovala tak, aby sa prešla bludiskom do takej miery, že vôbec nemusí myslieť.

Vedci začali prerušovať proces až na zvyk slučka, a zistili, že má tri časti: tágo, rutina a odmena.

2. Habitová slučka

V experimente sa tágo bol zvuk kliknutia; bežný sa pohyboval v bludisku, zatiaľ čo čokoláda bola odmena.Tento zvyk slučka sa nachádza v našich vlastných životoch, ak sa pozrieme dosť ťažko.

Napríklad, rád by som popoludní urobil prestávku na kávu. Nezáleží na tom, či som v kancelárii alebo pracoval doma. V určitý čas každý deň potrebujem, aby sa Starbucks spustil. V mojom prípade tágo je založený na čase, bežný je dostať von z môjho prostredia, a mať mocha v kaviarni je odmena. Môžem ju použiť vo všetkých typoch zvykov vo svojom vlastnom živote, či už ide o financie, cvičenie, výživu atď.

Akonáhle identifikujeme zvyk slučky v našich vlastných životoch, môžeme začať meniť to.

Avšak aj tieto návyky sú jemné. Keď sa reštaurácia rýchleho občerstvenia zatvorí, rodiny, ktoré tam predtým jedli, často začnú večera doma, a nie vyhľadávať alternatívne miesto. Dokonca aj malé posuny môžu ukončiť vzor. Keďže však tieto rastliny zvyk často nerozpoznávajú, rastú, sme slepí na našu schopnosť kontrolovať ich. Tým, že sa naučíme pozorovať podnety a odmeny, môžeme zmeniť rutiny.

A to nás privádza k tomu, čo Duhigg nazýva zlatým pravidlom zmeny zvyku.

3. Zmena zlatého pravidla zvyku

Ak chcete zmeniť zvyk, zamerať sa na rutinu. Prvým krokom je identifikácia troch prvkov slučky zvyku. Potom sa snažte zmeniť rutinu, pričom udržíte tágo a odmeňujte to isté.

Ako to funguje v každodennom živote?

Zamyslite sa nad návykmi, ktoré chcete zmeniť. V mojom príklade prestávky na kávu je odmena skutočne mocha alebo zmena mojej rutiny? Alebo je to len horúci nápoj? Môžem experimentovať s rôznymi odmenami. Skutočná odmena nie je vždy zrejmá.

Takže je to, že identifikujete skutočnú odmenu - av prípade potreby vykonajte zmeny - potom môžete zmeniť rutinný spôsob, ako ju získať. V mojom prípade mocha nie je pre vás dobrá, takže experimentujem s horúcim čajom a kávou a poskytuje mi podobné odmeny.

Kľúčom je to - je to oveľa jednoduchšie zmeniť rutinné ako pokúsiť sa prestať niečo studené Turecko. Ako vysvetľuje Duhigg -

A vieme, že návyky sú najviac poddajné, keď sa aplikuje zlaté pravidlo zmeny zvyku: ak budeme držať to isté znamenie a rovnakú odmenu, môže byť vložená nová rutina. Ale to nestačí.

***

Pokusy o vzdanie sa snackingu sa často zlyhávajú, ak nie je nová rutina na uspokojenie starých podnetov a odmeňovania. Fajčiar zvyčajne nemôže prestať, pokiaľ nenájde určitú aktivitu, ktorá by nahradila cigarety, keď sa spustila jej túžba po nikotíne.

Teraz, ak si myslíte, že to všetko znie príliš ľahko, máte pravdu. Je tu aj ďalšia dôležitá zložka - viera. "Zvyk zostať zmenený, ľudia musia veriť, že zmena je možná.A najčastejšie sa táto viera objavuje len s pomocou skupiny. "

4. Sila viera

Viera je kritická. Musíte veriť, že môžete schudnúť, že môžete cvičiť, alebo že môžete ušetriť na odchod do dôchodku, aby ste účinne zmenili zvyk.

Duhigg používa AA ako príklad:

"V určitom okamihu sa ľudia v AA pozerajú po miestnosti a myslia si, že ak to pracuje pre toho chlapa, myslím, že to môže fungovať pre mňa," povedal Lee Ann Kaskutas, vedúci vedec v skupine pre výskum alkoholu. "Na skupinách a spoločných zážitkoch je niečo skutočne silné. Ľudia môžu byť skeptickí, pokiaľ ide o ich schopnosť zmeniť, ak sú sami, ale skupina ich presvedčí, aby zastavili nevedomosť. Spoločenstvo vytvára vieru.

Ak vidíte, že iní ľudia robia to, čo chcete robiť, alebo to, čo dúfame, urobíte, môže vám to pomôcť. Dobrým príkladom je 4 minúty. Vtedy sa predpokladalo, že nie je možné, aby ľudská bytosť prebehla za menej ako štyri minúty. Potom v roku 1954 Roger Bannister bežal míľu za 3 minúty a 59,4 sekúnd. Čo sa zdalo nemožné, opäť sa uskutočnilo o dva mesiace neskôr. Odvtedy sa záznam znížil o takmer 17 sekúnd.

To je sila viery. Môže to pochádzať z viery, z malej skupiny, z komunity, alebo jednoducho meniť informácie, ktoré ste vložili do vašej hlavy prostredníctvom čítaných kníh alebo častých webových stránok.

5. Spustenie nových návykov - zameranie sa na tágo

Existuje rozdiel medzi začatím nového zvyku a zmenou starého. Zatiaľ čo rutina je kľúčom k zmene zvyku, kľúčom k nástupu nových návykov je tága.

Štúdie ľudí, ktorí úspešne spustili nové cvičenia, napríklad ukazujú, že s väčšou pravdepodobnosťou budú dodržiavať plán tréningu, ak si zvolia konkrétnu tému, napríklad behu, akonáhle sa dostanú domov z práce, a jasnú odmenu, ako je napr. ako pivo alebo večer bezvínovej televízie. Výskum diéty hovorí, že vytváranie nových stravovacích návykov si vyžaduje vopred určenú frontu - napríklad plánovanie menu vopred - a jednoduché odmeny pre dieters, keď sa držia svojich úmyslov. "

***

Každý môže použiť tento základný vzorec na vytvorenie svojich vlastných zvykov. Chcete viac cvičiť? Vyberte si tágo, ako napríklad ísť do telocvične hneď, ako sa prebudíte, a odmenu, ako je hladko po každom tréningu. Potom premýšľajte o tom, čo hladko, alebo o endorfín, ktoré budete cítiť. Nechajte sa očakávať odmenu. Nakoniec, táto túžba uľahčí každodenný presun dverí do telocvične.

6. Návyky pre keystone

Nie všetky návyky sú vytvorené rovnaké. Výskumníci zistili, že niektoré návyky môžu ovplyvniť zmeny vo viacerých oblastiach nášho života. A spojenia nie sú vždy zrejmé.

Napríklad, ak by sa chcel vytvoriť zvyk rozpočtovania, začatie cvičebného programu by pravdepodobne nebolo prvou myšlienkou, ktorá by mala prísť na myseľ. Napriek tomu by to mohlo byť najlepšie, čo môžete urobiť:

Obyčajne ľudia, ktorí cvičenie začnú jesť lepšie a stávajú sa produktívnejšími v práci. Fajčia menej a vykazujú väčšiu trpezlivosť s kolegami a rodinou. Využívajú svoje kreditné karty menej často a hovoria, že sa cítia menej stresované. Nie je úplne jasné, prečo. Ale pre mnohých ľudí je cvičenie základným zvykom, ktorý spôsobuje rozsiahle zmeny. "Cvičenie sa rozpadne," povedal James Prochaska z výskumu University of Rhode Island. "Je tu niečo, čo zjednodušuje iné dobré návyky."

Tu sú niektoré ďalšie príklady z knihy:

Štúdie dokumentujú, že rodiny, ktoré zvyčajne jedia spoločne s večerou, zdokonaľujú deti s lepšími domácimi zručnosťami, vyššími stupňami, vyššou emocionálnou kontrolou a väčšou dôverou.

***

Každé ráno sa vaše posteľ spája s vyššou produktivitou, väčším pocitom pohody a silnejšou schopnosťou udržať si rozpočet.

***

Nie je to tak, že rodinné jedlo alebo upratané postele spôsobujú lepšie známky alebo menej frivolné výdavky. Ale nejako tieto počiatočné posuny začínajú reťazové reakcie, ktoré pomáhajú udržať si iné dobré návyky.

Ako zistíte dobré návyky základného kameňa? Myslíš, že je malý. Chcete sa sústrediť na malé výhry, pretože sa prelievajú do iných oblastí vášho života:

Malé víťazstvá sú presne to, čo zniejú, a sú súčasťou toho, ako návyky základných kameňov vytvárajú rozsiahle zmeny. Veľké množstvo výskumov ukázalo, že malé výhry majú obrovskú silu, neprimeraný vplyv na úspechy samotných víťazstiev. "Malé výhry sú trvalou aplikáciou malej výhody," napísal jeden profesor Cornell v roku 1984. "Akonáhle sa dosiahne malá výhra, sú sily v pohybe, ktoré uprednostňujú ďalšiu malú výhru." Malé výhry prinášajú paliva transformačné zmeny tým, že využívajú drobné výhody modely, ktoré presvedčia ľudí, že väčšie úspechy sú na dosah.

Nikdy nepoužívajte tieto malé výhry. Sú to začiatky základných návykov a majú silnú schopnosť zmeniť váš život.

7. Experiment

Nepodceňujte ťažkosti pri zmene návykov. Možno budete musieť experimentovať a byť pripravený zlyhať niekoľkokrát. Nie všetko, čo vyskúšate, bude fungovať. Dokonca aj identifikácia podnetov a odmien existujúceho zvyku môže chvíľu trvať.

Práca na jednom zvyku v čase. Vyberte niečo, čo je relatívne malé, a zvládnite to. Odtiaľ budete mať právomoc robiť zmeny vo väčších oblastiach svojho života.

Podeľte Sa S Priateľmi

Váš Komentár: